一天吃几个鸡蛋好？多吃会胆固醇高吗？

先说结论：

对于健康人群来说，每天吃 1 个全蛋是比较合适的选择；

偶尔吃 2～3 个全蛋也没有大问题，但要注意控制整体饮食中的脂肪摄入；

血脂异常者、糖尿病患者等心脏病高危人群依然建议控制胆固醇摄入 300 毫克/天，鸡蛋每天不超过 1 个。

关于一天吃几个鸡蛋好的问题，一直以来都存在着一些争议。

过去，人们普遍认为蛋黄胆固醇高，吃鸡蛋会导致胆固醇升高，从而增加心血管疾病的风险。但随着时间推移和研究深入，「因胆固醇而限制健康人群每天吃鸡蛋数量」的误会终于解开。

研究发现，吃进去的胆固醇并不一定会影响血清胆固醇。

血清中的胆固醇主要有两个来源，身体自己合成的，和我们吃下去的（只占体内合成胆固醇的 1/7～1/3）。当吃下的胆固醇多了时，身体可以通过减少自己合成的胆固醇来保持血液胆固醇含量相对稳定。

人群中接近 2/3 的人对鸡蛋含有的胆固醇不敏感，其血胆固醇水平不会因为吃蛋摄入的胆固醇而起多大波澜。

而对于胆固醇敏感人群，虽然吃很多鸡蛋后胆固醇相关指标会变化，但基本仍在安全范围内。

另外，大样本人群研究结果也表明，适量吃蛋并不会增大心血管病风险。

基于这些研究，中国营养学会和美国营养学会都更新了相关指南，取消了每日胆固醇摄入限量的上限。

鸡蛋是优质蛋白和营养摄入的不二之选

然而，并不建议每天吃很多鸡蛋。

因为健康的饮食方式是吃的杂一点，这样更容易获得更全面的营养。 而且鸡蛋中的脂肪含量并不低，占全蛋的 10%～15%。如果一天吃太多鸡蛋，且没有减少其他的脂肪来源，就可能导致脂肪摄入超标。

《中国居民膳食指南 2022》针对蛋的推荐摄入量为每周 300～350 克，相当于每天一个鸡蛋。

但需要注意：对于已经出现血脂异常的人，以及糖尿病患者等心脏病高危人群，仍需考虑通过减少膳食中的胆固醇来帮助身体维护脆弱的胆固醇稳态。

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百科作者

苏小茗 营养流行病学科普作者

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每天坚持吃1个鸡蛋，对身体是好是坏？会升高胆固醇吗？答案来了

关于吃鸡蛋的问题，在日常生活中，多会出现以下这两种情况：

“鸡蛋，营养价值不低，怎么可能吃出问题呢？”

“鸡蛋不能多吃，会升高血脂水平！”

“我甚至每天不止一个，啥事没有，没必要自己吓自己吧？”

那么，老人每天吃鸡蛋，究竟是“养生”还是“伤身”呢？

一、研究发现：每天吃2个鸡蛋，增加骨密度

在探讨饮食与健康的关系时，鸡蛋这一日常食材常被提及。然而，“蛋”红是非多，在关于每天吃几个鸡蛋对身体的影响，众说纷纭。在探讨这一健康话题时，最近一项研究发现，每天吃2个鸡蛋和很少吃鸡蛋的人相比，有一个差别很明显！

《食物与功能》 上曾发表过一项由加拿大阿尔伯塔大学、华中科技大学同济医学院研究人员联合进行的研究，研究人员将美国国家健康与营养检查调查内的19208名受试者数据纳入了研究，分析受试者的骨密度和鸡蛋食用量信息。

结果发现，每日至少摄入100g鸡蛋（约2个），可显著提高受试者的股骨、腰椎密度，平均会增加0.013g/cm3。

图源自网络

为什么鸡蛋可以增加骨密度呢？

因鸡蛋可激活血清内的碱性磷酸酶 （ALP），这个酶对增强骨骼力量有好处，存在于肝脏、骨骼以及肾脏内，是骨代谢的重要标志物。而且鸡蛋可促进ALP生成，对股骨和腰椎的骨密度起到积极的作用。

除了会影响ALP的生成外，鸡蛋内还有丰富的维生素D、锌、蛋白质 成分，这些物质均对促进骨骼健康有好处，可帮助增强骨密度。

二、鸡蛋很好，只是背了不少“锅”！

关于鸡蛋，生活中有许许多多的传言，不少人对这些传言还深信不疑。实际上，广为流传的那些说法大多都不可信。

• 红皮鸡蛋比白皮鸡蛋价值更高？

鸡蛋外壳的颜色主要与鸡的品种相关，和鸡蛋内里的营养价值没有任何关系，不可以“以貌取蛋”。

日常挑选鸡蛋主要关注鸡蛋的新鲜程度 ，新鲜鸡蛋的外壳摸起来比较涩，闻起来会有一股石灰味，晃起来不会有明显的声响动静，满足这3个特点的鸡蛋说明很新鲜。

• 吃鸡蛋会增加会胆固醇？

鸡蛋内的胆固醇含量的确不低，但这种存在于食物内的天然胆固醇，不会显著影响血液内的胆固醇水平。北京大学的研究团队曾对此专门进行过研究，研究称每日摄入约1个鸡蛋，会让血液内的好胆固醇水平上升，有害蛋白、坏胆固醇水平下降 ，反而可对心血管起到保护作用。

生活中我们真正应该警惕的是饱和脂肪含量丰富以及薯条、炸鸡蛋糕等超加工的食物，这些食物进入体内才会增加胆固醇的水平。

• 土鸡蛋比普通鸡蛋更营养？

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红 表示，“土鸡蛋”、“笨鸡蛋”等农家散养鸡蛋，和超市里售卖的普通鸡蛋在营养价值上没有明显区别。

有学者曾对此专门进行过测定，发现两种鸡蛋的蛋白质、脂肪含量区别不大，维生素A/D以及欧米伽-3脂肪酸的含量略有区别，但统计学意义不大。

至于蛋黄的颜色，主要是与饲养的原料相关，和养殖方式没有太大关系，营养价值也不由蛋黄颜色决定。

• 传闻鸡饲料里有激素，下的蛋能吃吗？

首先，这个问题的前提就不存在，激素喂养鸡是违法行为，国家明令禁止的 ，对此无需担心。

我们真正需要担心的是违规使用抗生素、兽药，可能会让鸡蛋内的有害物质含量超标，但我们通过肉眼也难以辨别。正确的做法是去正规场所购买鸡蛋，可以很大程度避免购买到“问题蛋”。

三、这样“烹饪”鸡蛋，蛋白质消化率高达99.7%

在生活中，鸡蛋的烹饪方式五花八门的，可以油炸、水煮、煮汤等等。但科学研究发现，带壳水煮蛋是所有方式中的NO.1，使用这种方式烹饪可获得3个第一。

蛋白质消化率第一 ：水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%，几乎全部可以被身体吸收利用。

维生素保存率第一 ：带壳水煮蛋可以最大程度保留营养价值，维生素的保留度是所有烹饪方式中最高的。

对心脏友好第一 ：带壳水煮蛋不加一滴油，且烹饪温度不高、蛋黄内的胆固醇没有接触到氧气，对于心脏健康十分友好。

一般不建议使用以下的几种烹饪方式煮鸡蛋，否则会对鸡蛋营养价值带来极大的影响。

1、溏心蛋

溏心蛋是指半生不熟的鸡蛋，这种鸡蛋内很可能有没有完全杀灭的沙门氏菌 ，进入体内后会导致身体中毒，表现为恶心、腹泻、发热等。

2、油炸蛋

油炸鸡蛋会导致鸡蛋内的营养大打折扣，且油脂含量 也会很大程度上升，在油炸过程中还可能会产生苯并芘、杂环胺 等致癌物，经常吃对健康很不利。

3、毛鸡蛋

这类鸡蛋多是养殖过程中受到病菌感染无法正常发育成小鸡的淘汰鸡蛋，在食用后有很大的感染致病菌的风险，且小鸡在发育的过程中几乎把鸡蛋的蛋白等营养消耗完了，营养价值完全比不上正常的鸡蛋。

鸡蛋具有很高的营养价值，日常适量食用可给健康带来很大的好处，对此一定要持有正确的心态。

参考资料：

[1] 《每天吃两个鸡蛋，增加骨密度》. 诺辉 2024-08-10

[2] 《一天最多只能吃一颗鸡蛋？关于鸡蛋的8个真相，一次告诉你！》. 健康时报 2023-07-26

[3] 《这样“烹饪”鸡蛋，蛋白质消化率高达99.7%》. 生命时报 2023-09-28

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